【TrainerRoad】ワークアウトを始める

TrainerRoadで行う練習を「ワークアウト」と呼んでいます。

【参考】ワークアウトとトレーニング

TraierRoadやZwiftでは「ワークアウト」という言葉が使われており、ちょっと違和感を感じている方もいるのではないでしょうか。
日本では「トレーニング」という言葉の方が一般的ですね。
ですが、海外では「ワークアウト」の方が一般的に使われています。
海外ではトレーニングというとどちらかというと、軍隊などの訓練をイメージするようです。

ワークアウトはそれぞれ明確に目的が決まっており、たとえば持久力を伸ばしたいとかVO2MAXを伸ばしたい、スプリント能力を上げたいなど自分の弱点や伸ばしたい能力をピンポイントで伸ばしていくことができます。

TrainerRoadでは専門家が科学的に考えられたワークアウトが1000種類以上用意されおり、飽きることなく取り組むことができるようになっています。

また、フィルター機能により1000種類以上あるワークアウトの中から目的や時間、強度などからピンポイントで最適なワークアウトを簡単にみつけることができますし、気になるワークアウトがあればお気に入りに登録しておき、いつでもすぐにワークアウトを呼び出すこともできるようになっています。

ワークアウトはパソコンでもスマホでも行える

ワークアウトはパソコンでもスマホでも行うことができます。

おすすめはスマホ(iPhoneもしくはAndroid)がおすすめです。

TrainerRoadは数値とグラフで構成された画面でワークアウトを行います。

スマホのような小さい画面であってもしっかりと確認することができますので、あえて起動に時間がかかるパソコンを使うメリットはありません。

また、パソコンの場合、起動後にWindowsのアップデートが始まることがあり、数分から数十分間まともに使えない時間が発生します。

せっかくワークアウトを行おうと気合が入っているのに、アップデート待ちになるとテンションも下がってしまいますよね。

ですので特にパソコンにこだわりを持っていないのであればスマホをお勧めします。

ワークアウトの始め方

すでにTrainerRoadを起動している前提で説明を進めますので、先に起動をしておいてください。

これからの説明は画面キャプチャの関係からパソコンの画面をベースに説明していますが、基本はスマホも同じになります。

ワークアウトを選ぶ

1.スマホの場合は画面の右側にある「ワークアウト(WordOut)」を選択してください。

2.「ワークアウト(WORKOUTS)」を選択してください。

3.画面にワークアウトの一覧が表示されるので、取り組みたいワークアウトを選んで選択してください。

4.ワークアウトの詳細を確認して「ワークアウトを読み込む(Load WordOut)をタップする

5.「ワークアウトの開始(Start Wordout)をタップするかペダルを回し始めるとワークアウトが開始されます。

ワークアウト一覧の見方

ワークアウト一覧の見方を紹介します。

赤枠の部分の説明になります。

ワークアウト名

名前は人名であったり地域名であったりと名前そのものに特別な意味はありません。

ゾーン

ゾーンは下記を参考にしてください。

Endurance (55% – 75% FTP)
Tempo (76% – 87% FTP)
Sweet Spot (88% – 94% FTP)
Threshold (95% – 105% FTP)
VO2 Max (106% – 120% FTP)
Anaerobic     (>120% FTP)
Splint (>120% FTP)

AnaerobicとSplintは強度が重複していますが、Anaerobic(無酸素領域)は高強度長時間、Splintは超高強度短時間というイメージになります。

ただし、一部ワークアウトにはゾーンの表記がないものもあります。

お気に入り

この星マークをタップするとワークアウトをお気に入りに登録することができます。

ワークアウトグラフ

どのようなワークアウトなのかをイメージすることができます。

白い線が設定されているFTPになりますので、FTPに対しての強度も確認することができます。

時間

ワークアウトの時間です。

アップとダウンを含めた時間になりますので、アップとダウンの延長をするか、途中で一時停止しない限りはこの時間通りに終了します。

TSS

要求された強度でワークアウトを行った場合のTSSを表します。

TSSとは?

TSSはトレーニングストレススコアの略で、FTPを基準に身体にかかったストレスを表します。
FTPの強度で1時間ワークアウトを行うとTSSは100になります。

~150:翌日には回復
150~300:2日後には回復
300~:2日以上回復にかかる

IF

ワークアウトのIFを表します。

IFとは?

Intensity Factorの略になり、日本語では強度係数です。
NPとFTPを基準に計算した強度の指針になります。

1.00に近くなればなるほど強度が高いというイメージになります。

カロリー

ワークアウトによって消費されるカロリーになります。

設定で体重を入力したと思いますが、その体重はこんなところでも使われているんですね。

ワークアウトの詳細を確認する

グラフ表示

ワークアウトの詳細画面では、ワークアウトの要求出力や時間を確認することができます。

グラフにマウスカーソルを合わせるか、スマホでは指先でグラフをタッチすることで確認することができます。

下記の画像ではメインセットでは要求出力が231Wで4分間を3セット、セット間のリカバリーが88Wで4分間ということが分かります。

当然ですが、要求出力は設定したFTPの値によって変化します。
設定したFTPの値は白いラインで確認することができますね。

ワークアウトのデータ

グラフの下にはワークアウトのデータを見ることができます。

ここの内容は先ほど紹介していますので、そちらを参照してください。

紹介していない項目が2つありますので、それぞれ紹介します。

ワークアウト

ワークアウトは「屋内」と「屋外」の2種類あります。

屋内はローラーを使ったワークアウト、屋外は実走でのワークアウトになります。

室内は現在TrainerRoadを起動しているアプリを使ってワークアウトを行うことができます。

屋外は対応しているサイクルコンピュータにワークアウトのデータを送りワークアウトを行うことができます。

詳細は下記を参照してください。

現在執筆中!!

指示

ワークアウト中の指示があるかどうかを示しています。

「あり」と「なし」があり、「あり」の場合、テキストでいろんな指示やアドバイスが表示されます。

例えば下記の画像では「Stay forcused on lifting your knees on the backstroke」という指示があります。
これは「引き足に集中して!!」というような意味ですね。

アドバイスと言っても、現在の状況に合わせたものではなく、同じワークアウトなら必ず同じ指示やアドバイスになります。

ですが、このアドバイスが非常に絶妙で、強度が高い時にはどうしても肩に力が入ってしまいますが、それを見越したかのように「方の力を抜いて!!」とか、「リラックスリラックス!!」というようなアドバイスが表示されます。

長めのセットの時には「あと1分だよ」という指示もあり、あたかも隣にトレーナーがいて応援してくれているような気分になります。

他にもケイデンスを100以上でキープしてとか、85に落としてというような指示が表示されることもあります。

常に指示が表示されているわけではなく、しばらく何も表示されないこともあります。
その際は、指示が表示されるときには「ピロローン」というような音が出ますので、画面を見ていなくても指示が表示されたことを知ることができます。

ただし、残念ながらご覧のように指示は英語です。
英語が苦手な人にはちょっと邪魔なだけかも知れませんね。

強度の低いワークアウトは結構頻繁に指示が表示されますので、それを読むだけでも時間つぶしになります。

逆に強度の高いワークアウトの時はメインセット中は指示が出ないことが多いので、ペダリングに集中することができます。

また、設定によって指示が「あり」でも指示を非表示にすることもできます。

指示を非表示にする方法

1.メニューから「設定(Settings)」をクリックする

2.「指示テキストを表示(Show Instructional Text)をOFFにする

これで指示を非表示にすることができます。

説明と目標

説明はワークアウトの概要です。

上記の場合は「3X4分のインターバルで、4分間FTPの105%、リカバリーはFTPの50%」という感じになります。

目標はこのワークアウトで得られる効果が書かれています。

今回はFTPをわずかに上回る領域を拡張することが目的とかかれています。
また、この領域と時間は逃げ集団にブリッジするために使われるものとも書かれています。

このように、ワークアウトごとに明確な目的が書かれていますので、目的意識をもってワークアウトに取り組むことができます。

ワークアウトの読み込み

取り組みたいワークアウトが決まったら、ワークアウトを読み込みます。

「ワークアウトを読み込む(Load Wordout)」をクリックするとワークアウトが読み込まれます。

ワークアウトを開始する

「ワークアウトを開始(Start Wordout)」をクリックするか、ペダルを回し始めるとワークアウトが開始されます。

ワークアウト開始をクリックするといきなりワークアウトが始まるのではなく、5秒のカウントダウンの後に開始されます。

TrainerRoadのワークアウトの場合、いきなり後負荷から始まることはなく、最初に低負荷のウォーミングアップから始まりますので、いきなり負荷が上がってペダルが回せないということはありませんが、カウントダウン中にペダルを回し始めて、各センサーの信号を受信しているか確認しましょう。

ワークアウトの終了方法

ワークアウトを最後まで完遂すると自動的にワークアウトが終了します。

もしStravaなどと連携していれば自動的に同期されますし、ワークアウト終了後は解析メニューに進むこともできます。

ワークアウトを一時停止もしくは途中で終了する方法

ワークアウト中に終了したい場合は、画面上にマウスカーソルを合わせると一時停止ボタンが表示されますのでクリックすると一時停止状態となります。

アプリの場合は画面左上にある「一時停止アイコン」をタップすることで一時停止状態にすることができます。

再び「ワークアウトを再開(Resume Wordout)」をクリックするとワークアウトを再開することができます。

もしここでワークアウトを終了したい場合は「ワークアウトを終了(End Workout)」をクリックするとワークアウトを終了することができます。

ワークアウトを終了すると、下記の画面が表示されワークアウトを保存するか破棄するか選択することができます。

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