最初はFTPテストをしてみよう

TrainerRoadのワークアウトの強度はすべてFTPが基準になっています。

もしご自身のFTPを把握している方であればそのFTPを設定すればOKですが、まだFTPを測定したことがないという方は、最初にFTPテストをして自分のFTPを知ることから始めましょう。

FTPってなに?

Functional Threshold Power=機能的作業閾値パワー。1時間継続できる上限のパワーをFTPと呼んでいます。。
パワーメーターが登場しパワーメーターで測定したパワーを指標としてトレーニングを行う「パワートレーニング」が開発されたときに誕生した用語です。

最近ではFTPの値がライダーの速さと紐づけられていますが、「FTP=速さ」ではなく、あくまでパワートレーニングで使用する要求パワーの基準値としての値になります。
その為、TrainerRoadでは「いかに他人と比較できるFTP値を測定をするか」ではなく「いかに現時点での自分のFTPを測定できるか」という点でRampTestが推奨されています。

TrainerRoadのFTPテスト

TrainerRoadでは3つのFTPテストメニューが用意されています。

  1. RampTest
  2. 20 Minute FTP Test
  3. 8 Minute FTP Test

1.RampTest

ランプテストは60秒ごとに負荷を6%上げていき、一番頑張った時の1分間の平均パワーに0.75掛けた値をFTPとします。

2.20 Minute FTP Test

FTPテストで最もメジャーなFTPテストの方法です。

20分間全力でペダルを回してその平均パワーに対して0.95掛けてFTPを測定します。

3.8 Minute FTP Test

これはあまり聞かない測定方法ですね。

8分間の全力走を2回行い、合計の平均パワーに0.9を掛けることでFTPを測定します。

どのFTPテストがおすすめか?

TrainerRoadではRampTestを推奨しています。

20分と8分のテストの問題点は「決められた時間全力でペダルを回すためのペーシングが難しい」という点を指摘しています。

なんどもFTPテストを行っているベテランライダーであれば、あまり気にする必要はありませんが、ペーシングがうまく行えない初級中級ライダーは、決められた時間になる前に力尽きてしまったり、逆に余力を残してしまう可能性があります。

しかし、RampTestは指定されたパワーを指定した時間出し続けるだけです。

ペーシングとかそういうことを一切考える必要がなく力尽きるまでペダルを回し続けるだけ(簡単に言うなよと言われそうですが)ですので、どんなレベルの人であっても安定してFTPテストを行うことができます。

もしFTPテストの方法に拘りがなければRampTestをお勧めします。

FTPテストのよくある質問

FTPテストをする前はいろんな疑問が出てきます。

その疑問をQA的に紹介したいと思います。

FTPテストが終わった後にどうやってFTPの値を知ることができますか?

FTPテストが終了すると下記のように現在のFTPを新しいFTPを確認することができます。


FTPテストはどうやれば終了になりますか?

ペダルを回すのをやめると自動的にFTPテストが終了になり結果が表示されます。


FTPテストのケイデンスはどのくらいがいいですか?

基本は90rpmですが、個人の脚質に合わせて変えてもOKです。


20分テストで余力があったので最後の2分パワーを上げましたが、この方法でも大丈夫でしょうか?

20分テストは20分間の平均で計算されますので、最後の数分急激にパワーを上げても、FTPは低く算出されてしまいます。


FTPテストをする場合ERGモードは使ったほうがいいのでしょうか?

20分テストもしくは8分テストの場合はERGモードはOFFにしてください。
TrainerRoadでは20分テストもしくは8分テストを選択すると自動的にERGモードはOFFになります。
RampTestの場合はON・OFFどちらでも大丈夫です。


FTPテストの前に別途ウォーミングアップをしても大丈夫でしょうか?

FTPテストに含まれているウォーミングアップも含めてFTPテストは構成されていますので、基本的に別途ウォーミングアップは必要ありません。
しかし、マスターズ年代など長めのウォーミングアップが必要な場合は別途ウォーミングアップしても問題ありません。
その場合、次回以降も同じようにウォーミングアップをするようにしてください。


RampTestの場合どのくらい頑張ればいいでしょうか?

最後はペダルが回せないくらいに最大限の努力をしてください。
ただし、10秒以上パワーが下がり続けている場合はそれ以上ペダルを回す必要はありませんので、ペダルを止めてください。


RampTestで限界を超えたためパワーが下がってしまいましたが、ペダルを回し続けてしまいました。
その結果FTPの測定値が低くなることはありませんか?

RampTestは一番パワーが出ているときを基準に1分間の平均を測定しますので、パワーが落ちた状態でペダルを回してしまっても問題はありません。


FTPテストの結果、予想よりも高い数値が出た場合はどうすればいいのでしょうか?

予想よりも高い数値が出た場合でも、その数値を使ってワークアウトをしてください。
TrainerRoadのワークアウトの強度設定は努力すれば実行可能なように設計されています。
もし、ワークアウトを完遂出来たのであればそのFTPの数値は正しいことになります。
もし、どんなに頑張ってもワークアウトを完遂できない場合は、必要に応じて2%から5%FTPの値を小さく調整してみてください。


FTPテストの結果、予想よりも高い数値が出た場合はどうすればいいのでしょうか?

予想よりも高い数値が出た場合でも、その数値を使ってワークアウトをしてください。
TrainerRoadのワークアウトの強度設定は努力すれば実行可能なように設計されています。
もし、ワークアウトを完遂出来たのであればそのFTPの数値は正しいことになります。
もし、どんなに頑張ってもワークアウトを完遂できない場合は、必要に応じて2%から5%FTPの値を小さく調整してみてください。


FTPテストはどのくらいの頻度で取り組めばいいですか?

プランを行う場合はプランの最初にFTPテストを行ってください。
多くのプランではプランの最初にFTPテストが組み込まれています。
プランを使わない場合は4週か5週に1度の頻度でFTPテストを行ってみましょう


FTPテストを実施するときは、しっかりと休んでから実施したほうがいいのでしょうか?
それとも前の日にワークアウトを行ってから実施してもいいのでしょうか?

FTPテストは疲労の残っていないベストの状態で実施してください。
少なくとも1日はレストを取ってから実施しましょう。

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