【TrainerRoad】簡易分析を使う

簡易分析では主にワークアウトのTSSや平均パワーなどを確認するときに使います。

簡易分析画面の表示方法

簡易分析画面を表示させる方法はいくつかあります。

1.ワークアウト終了後に表示する

ワークアウトが終了すると自動的に簡易分析画面が表示されます。

2.カレンダーから実施したワークアウトを選択する

過去のワークアウトやライドの簡易分析をしたい場合は、カレンダーにあるワークアウトをクリックすると簡易分析画面が表示されます。

簡易分析画面

簡易分析画面の説明とそこから分析できる内容を紹介します。

ワークアウトグラフ

ワークアウトプロファイル

青色のグラフがワークアウトプロファイルです。

ワークアウトプロファイルはワークアウトの時間とターゲットパワーがグラフで確認できます。

実走データの場合はワークアウトプロファイルは表示されません。

パワー

黄色のブラフがパワーです。

ワークアウト中のパワーの推移を確認することができます。
この時はERGモードでワークアウトを行ったのでほぼワークアウトプロファイル通りのパワーになっています。

実走のデータでは地図や標高グラフを見ながらどこでどのくらいのパワーを出せていたのかや、パワーの推移を確認することができます。

心拍数

赤いグラフが心拍数です。

心拍数の推移を確認することができます。
心拍計を使っていない場合は表示されません。

ケイデンス

薄いグレーのグラフがケイデンスの推移です。

ケイデンスはペダルの回転数を表しています。
ケイデンスセンサーを使っていない場合は表示されません。

上記のグラフはERGモードを使っていますのでケイデンスはほぼ一定ですが、ERGモードを使わない場合や実走ではどのくらいのケイデンスで走ったのかを確認することができます。

FTP

白いグラフ(横線)がFTPです。

FTPはワークアウトの結果から算出されたものではなく、TrainerRoadに設定した数値が表示されます。

FTPに対してどのくらいのパワーが出ているのかを一目で確認できます。

ここで表示されるFTPはワークアウトやライドを行った時に設定されていたFTPの値が表示されます。
例えばワークアウトを行った時のFTPを220Wで、現在のFTPが240Wだとしてもこの画面では220Wが表示されます。

高度

濃いグレーのグラフが高度です。

ワークアウトには高度という概念がありませんので表示されませんが、実走やZwinftのデータでは高度が表示されるようになります。

数値エリア

時間

ワークアウトのトータル時間です。
実走の場合、グラフは休憩時間などサイコンを一時停止している時間も表示されますが、時間は実際に走った時間が表示されます。

休憩も入れると7時間くらいかけたライドですが、実際に自転車を乗った時間は5時間

TSS

ワークアウトやライドのTSSです。

TSSはトレーニングストレススコアで、FTPに対してどのくらいの強度でトレーニングを行ったのかを表します。
単位はありません。

TSSは時間と強度に比例しますので、低い強度で長い時間走った場合と高い強度で短い時間走った場合で同じTSSになることがあります。

IF

IFは強度係数でワークアウトがどのくらいの強度だったのかを表します。
単位はありません。
例えばIFが1.0だった場合、FTPのパワーで1時間走った時と同じ強度となります。
0.8なら80%の強度だったということです。

ワークアウトの場合、FTPを基準にしてターゲットパワーが決まっていますので、ターゲットパワー通りにワークアウトを行えばワークアウトで想定されているIFとほぼ同じになります。

例えば下記のワークアウトではIFは「9/9.3」となっています。
これは「実際のIF/想定IF」ですが、ほぼ想定IFと同じ値になっています。

実走の場合はTrainerRoadに設定されているFTPに対してのIFになります。

もし前回と同じルートを走った時に前回よりもIFが高くなっていれば、それだけ高い強度で走れたということになります。
また、IFが1を超えている場合は設定されているFTPよりもFTPが上がっている可能性がありますので、FTPの測定をしてみましょう。

KJ(CAL)

ワークアウトで消費したカロリーです。
カロリーはTrainerRoadに設定した体重から計算されますので、体重はこまめに測定して正しい値を設定するようにしましょう。

体重の設定方法

「アカウント」の「体重」で設定できます。

NP

NPは正規化されたパワーや標準パワーと呼ばれています。
インターバルトレーニングは高出力を出す時間とリカバリーの低いパワーの時間が交互に行われます。

例えば高出力が300Wで30秒、リカバリーが100Wで30秒だった場合、単純に平均すると200Wになります。
しかし、200Wを60秒やるよりもインターバルの方がずっときついと思います。
つまり、単純にパワーを時間で平均してしまうと実際の疲労とはかけ離れた結果となってしまいます。

そこでNPでは下記の計算で平均パワーを算出します。

  1.  データの最初から30秒毎の平均パワーを算出する
  2. 1で出た数値を4乗する
  3. 2で出た全数値の平均を出す
  4. 3出た数字の4乗根を計算する

この計算式で算出するとNPは253Wとなります。
つまり、253Wで60秒間ペダルを回した時と同じくらいの負荷が身体にかかったということになります。

インターバルトレーニングでは平均パワーよりもNPで見たほうがいいでしょう。
ただし、インターバルが30秒より短い場合はNPと平均パワーは似た数値になります。

実走の場合は常に一定のパワーでペダルを回し続けることはあまりありません。
その為実走の場合はNPで見たほうがいいでしょう。

パワー

ワークアウト全体の平均パワーです。
ただし、ウォーミングアップとクールダウンは含まれません。

パワー最大

ワークアウトの中での最大パワーです。

HR

ワークアウト全体の平均心拍数です。
ただし、ウォーミングアップとクールダウンは除かれます。

HR(最大)

ワークアウトの中での最大心拍数です。

ケイデンス

ワークアウト全体のケイデンスです。
ただし、ウォーミングアップとクールダウンは除かれます。

ケイデンスは90rpmが最適と言われてきましたが、根拠はないようですので、ご自身で適したケイデンスを見つけることが重要です。
自分に適したケイデンスは練習と共に変化してきます。
私もロードバイクに乗り始めたころは90rpmをキープするだけでかなり大変でしたが、現在は100rpmが一番楽に走れるケイデンスとなっています。
この平均ケイデンスを参考にしながら自分に適したケイデンスを見つけてみましょう。

ケイデンス(最大)

ワークアウト中での最大ケイデンスです。
ケイデンスセンサーによっては実際よりも高いケイデンスが測定されることもあり、最大ケイデンスはあまり参考にならないかもしれません。

インターバル

インターバルでは、ワークアウトであれば各インターバルごとの情報を確認することができます。
確認できる情報は下記のとおりです。

  • 時間
  • NP
  • パワー(平均)
  • HR(平均心拍)

確認したい行にマウスカーソルを合わせるとグラフがハイライトしてどのインターバルの情報なのかを確認することができます。

ちょっと画像だと分かりにくいですが、下記の図では「Sprint5」を選択しており、グラフでは赤矢印の部分がハイライトしています。

実走の場合、サイコンでラップ計測することでラップ情報を確認することができます。
下記の画像は実走で周回コースを走った時のデータです。

周回コースでなくても、たとえば長い登りでラップを取っておくことで、上りでどのようにパワーが出せていたのかなどを確認することができますので、アイデア次第でいろんな使い方ができます。

地図でライドデータを確認する

実走の場合、ワークアウトグラフをマウスやゆびでなぞることで地図と連動させることができます。

help-ride-details-7.gif

上記の地図はあまき聞きなれない「mapbox」というサービスの地図ですが、日本でTrainerRoadを使用している場合は「GoogleMap」で表示されます。

ライド情報の編集

一番下にあるアイコンでライドを編集することができます。

1.ライドの編集

ライドの情報を編集することができます。

【名前】
ライドの名前を編集することができます。
【FTP】
ワークアウトグラフに表示されるFTPを変更することができます。
【説明】
ワークアウトの説明を編集することができます。
【データの包含】
このワークアウトを全体のTSSや自己記録の集計対象にするかどうかを選択することができます。
例えば、グルメライドなどトレーニングの記録としては一緒にしたくない場合はTSSのチェックを外しておきます。
【保存】
編集した内容を保存します。
保存しない場合はそのまま矢印アイコンをおして編集画面を閉じてください。

2.削除

このワークアウトを削除することができます。
削除アイコンをクリックすると削除確認画面が表示されますので、削除しても良い場合は削除を押してください。
削除しない場合は「キャンセル」を押します。

3.ライドの再同期とデータのダウンロード

【ライドの再同期】
データをソース元と同期しなおします。

【ダウンロード】
ライドのデータをFITファイルでダウンロードできます。
FITファイルはガーミンのアプリで読み込むことができるファイルです。

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