Base Phaseで基礎力をつける

Base Phaseでは、すべてのライダーに共通する基礎力をアップすることができるようになっています。

BasePhaseを行うべき人

  • 自転車に乗り始めたばかりの人
  • オフシーズンで次のシーズンに向けて走力を上げたい人
TrainerRoadのBasePhaseで知っておくべきこと

BasePhaseの6種類のプラン

BasePhaseには6種類のプランがあります。

1.Sweet Spot Base

スイートスポットはFTPに対して88%から95%のパワーでトレーニングを行います。
FTPを上げるためには非常に効率的なトレーニングですね。
TrainerRoadでもこのスイートスポット領域のトレーニングが基礎力をアップするために重要視されています。

スイートスポットベースは6週間のプランで構成されています。

6週間みっちりとスイートスポット領域のワークアウトを行うことで、基礎力を上げていこうということですね。

ただ、1週間に何回ワークアウトが行えるかは人それぞれです。
そこで、TrainerRoadのスイートスポットベースでは週に何回練習するのかによって3つのボリューム(Volume)が用意されています。

さらに、それぞれのボリュームには2つのブロック(ⅠとⅡ)が用意されています。
ⅠのTSSに対してⅡのTSSの方が高くなっていますので、Ⅰをやり切った後にⅡに取り組むことでより効率的にFTPを上げていくことができるようになっています。
基本はⅠをやり遂げた後にⅡにステップアップしたほうがいいですが、ある程度基礎が出来ている方であればⅡを2回繰り返すのもいいでしょう。

参考までにLow VolumeⅠのプランはこんな感じになっています。

FTPテスト

TrainerRoadのトレーニングプランでは、プランの最初にFTPテストを行うことから始めるようになっています。
FTPは日々変化していますので、プランの開始時に測定することで最適な負荷でワークアウトを行うことができるようになています。

FTPテストはRampTestによって測定します。

FTPテストについては下記を参照してください。

最初はFTPテストをしてみよう

プランの構成

Low VolumeⅠ では週3回ワークアウトを行うようにプランニングされています。
平日は1時間のワークアウトを行い、土曜日は1時間30分のワークアウトを行うように設計されています。
土曜日はワークアウトの代わりに実走に変えてもいいでしょう。

ワークアウトの種類

ワークアウトも毎回同じワークアウトを行うのではなく、異なるワークアウトが用意されています(同じワークアウトであることもあります)。
毎回同じワークアウトを行って身体が負荷に慣れてしまうことを防止するとともに、マンネリ化を防ぐことができるようになっています。
それぞれのワークアウトには「どのような目的でこのワークアウトを行うのか?」ということが示されていますので、しっかりと目的意識を持って取り組むことができるようになっています。

各ワークアウトのTSSを見てもらうとわかると思いますが、ワークアウトを行うごとにTSSが高くなっているのが分かると思います。
これは漸進性過負荷の原則に従い、徐々に負荷を上げていくことで現状維持ではなく6週目にはしっかりと効果が出るように設計されています。

リカバリーウィーク

6週目は次のプランに備えてリカバリーを行う週になっています。

TrainerRoadのトレーニングプランは 漸進性過負荷の原則 の原則に従って負荷を徐々に上げていく為、疲労が日々蓄積されていきます。
そこで、6週目にしっかりと疲労を抜くことで蓄積された疲労を抜き、故障を防ぐとともに次のプランに備えることができます。

積極的にリカバリーすることも現代のトレーニング理論に従った考え方ですね。

2.Sprint Trinthlon Base

スプリントトライアスロンに必要な基礎力を付けるフェーズになります。
スプリントトライアスロンはほかのトライアスロンに比べて距離が短いため、相対的にレーススピードが速くなります。
その為通常のトライアスロントレーニングとは異なるアプローチが必要です。

スプリントディスタンスの距離の目安

スイム:0.75km
バイク:20km
ラン :5km

3つのボリューム

Sprint Trinthlon Baseには3つのボリュームが用意されています。

Sweet Spot Baseに比べてずっと少ないワークアウトに見えますが、このTSSやライド数はバイクトレーニングだけですので、実際にはバイクトレーニングにプラスしてランとスイムが追加されますので、トータルの運動量は相当なものになります。

ボリュームが上がるとバイクとラン、バイクとスイムという組み合わせでワークアウトを行うようになります。

3.Olympic Triathlon Base

オリンピックディスタンスのトライアスロンになってくると、トレーニング時間を管理するのは難しくなってきます。
その為TrainerRoadでトレーニングを管理することのメリットはより大きくなってきます。

オリンピックディスタンスの距離の目安

スイム:1.5km
バイク:40km
ラン :10km

3つのボリューム

オリンピックディスタンストライアスロンベースも3つのボリュームから構成されています。

オリンピックディスタンスではスイートスポットだけでなくVO2MAX領域に対してもターゲットになっています。

4.Half Distancce Triathlon Base

半距離ディスタンスではより幅広い有酸素能力を構築していく必要があります。
この距離でのトライアスロンになると「時間がないから」という言い訳は通用しなくなってきています。
しっかりと計画を立ててワークアウトに取り組むことで、あなたが望む結果をもたらしてくれるでしょう。

ハーフディスタンスの距離の目安

スイム:1.9km
バイク:90km
ラン :21km

これはHighVolumeです

5.Full Distance Triathlon Base

フルディスタンストライアスロンに必要なことは並外れた持久力です。
12週間という長い時間をかけてじっくりと持久力を付けていきます。

フルディスタンスの距離の目安

スイム:3.8km
バイク:180.2km
ラン :42.2km

鬼のような練習量ですね

6.Traditional Base

トラディショナルベースは昔ながらの「トレーニング量こそすべて」という考え方がベースになっています。
このブロックは長距離を走る必要があるブルべやグランフォンド、故障中の方のリハビリを目的としています。

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