TrainerRoadのBasePhaseで知っておくべきこと

より速く、より長く走りたい。

自転車に乗る人であればだれもがこのように考えているでしょう。

もしロードバイクやMTBに乗る目的がレースであれば、昨年よりもいい成績を残したい。
そしていつかは表彰台の真ん中に立ちたいと思うのが普通だと思います。

その為に必要なことは何でしょうか?

100万円以上するバイクに乗ること?

違いますよね。

速くなるために必要なことは「練習すること」です。

より長くより速く走るためにはただがむしゃらに長距離を走ればいい?
昔であればそんな「根性論」的な方法が推奨されてきました。
もちろんがむしゃらに練習することも重要です。
高校生であれば驚異的な回復力に物を言わせてひたすら練習すれば速くなります。
私の周りでもそうやって速くなった若者はたくさんいます。

しかし、時には30代や40代からロードバイクに乗り始める人もいるでしょう。
そういう人は高校生のようにがむしゃらに自転車に乗っても身体を壊すだけです。

さらに仕事であったり家庭であったりと自転車に乗れる時間も限られているでしょう。
練習できる時間が短ければ速く走れるようにならないのでしょうか?

その答えは「No」です。

練習の仕方さえ間違えなければだれでも速く走れるようになります。

私でも速く走れるようになりますか?

練習の仕方を間違えなければ、だれでも速く走れるようになります。

重要なのは「練習のアプローチ」です。

限られた時間の中で速く走れるようになるためには科学に裏付けされたトレーニングプロセスがあります。

速く走るようになるために必要なのは「練習の量」ではなく「練習の質」です。

これは「理論」ではなく「事実」です。

ツールドフランスに出場するトップレーサーは「長時間根性で走れ」というような無謀な練習はしていません。
彼らに課せられたトレーニングは「いかに短時間で効率の良い練習をするか」ということを考えられています。

その練習メニューは時には「常人離れ」したメニューかもしれません。
しかし、それはプロレーサーの並外れた体力がベースとなっているからです。
あなたの体力に合わせてメニューを組めば、あなたでも十分に取り組むことができるメニューになります。

速く走るために必要なメニューは特別なものではありません

速く走るために必要な練習メニューは決して特別なものではありません。

あなたがロードバイクに乗り始めた初心者さんであっても、Jプロツアーを走っているレーサーであってもやることはシンプルです。

あなたの目的に合わせた高品質なインターバルトレーニングを行うことで、半年後にはきっと今よりも速く走っているあなた自身を手に入れることができるでしょう。

BasePhaseで得られるもの

これからロードバイクを始める人や、オフシーズンに入り来年は今年よりさらに成績を上げようと思っている人であれば「BasePhase」から始めましょう。

自転車のレースで勝つために必要なことは「スプリント力」でも「登坂力」でもありません。

それは「最終局面に残ることができる持久力」です。

例え誰にも負けないスプリント力を持っていたとしても、ゴール前200メートルまで先頭集団に残る必要があります。
そして先頭集団に残っていたとしても、スプリントをする脚が残っていなければ、あなたのスプリント力を生かすことはできませんよね。

特にJプロツアーのようにチームメイトがエースをサポートする体制が整っているのであればあなたはゴールスプリントに備えて脚を貯めておくことができます。

しかし、そういう体制が整っていないエリートツアーであれば自分の力で最終局面まで「脚を残した状態」で生き残る必要があります。

その為に必要な能力を伸ばすのが「BasePhase」です。

Base Phaseはスイートスポットインターバルトレーニングがベースとなる

スイートスポットのインターバルトレーニングは今はパワートレーニングの基本と言われています。

特にFTPを向上させるためには最適なトレーニングと言われています。

TrainerRoadのBase Phaseでは基本はスイートスポットベースのインターバルトレーニングで構成されています。

スイートスポットベースのインターバルは初心者からハイレベルなレーサーまで万人におすすめできる練習です。

スイートスポットベースのインターバルトレーニングを黙々とこなすことで、あなたの脚には様々な変化が出てきます。

毛細血管が増えて筋肉により多くの酸素を送れるようになります。
ミトコンドリアが増えることで、筋肉を動かすために必要なエネルギーをより多く効率的に作り出すことができるようになります。
そして遅筋繊維を増やすことで長時間高い出力を保つことができるようになります。

FTPを向上させるということが注目されているスイートスポットインターバルですが、FTP向上だけでなくあなたが速くなるために必要な要素をしっかりとそして確実に身に着けることができます。

TrainerRoadのスイートスポットインターバルの例

TrainerRoadには様々なスイートスポットインターバルのワークアウトが用意されています。
どのワークアウトも科学的根拠に従って考えられている非常に優れたワークアウトであり、退屈になりがちなワークアウトでも毎回新鮮な刺激を与えることができるようになっています。

例えばEclipseを紹介します。

このワークアウトでは20分×3というスイートスポットインターバルでは非常に一般的なワークアウトです。
インターバルの間には5分間の回復時間があります。

ワークアウトの最初には15分間のウォーミングアップが用意されていて、さらにメインセットの最後には5分間のクールダウンが用意されており、このワークアウトを実行するだけであなたは画面の指示に従って、もしスマートトレーナーを使っているのであればスマートトレーナーの負荷に従ってあなたは科学的に考えられたワークアウトを遂行することができます。

もちろんウォーミングアップとクールダウンは増やすことができますので、もしあなたがマスターズ世代であれば故障を避けるためにウォーミングアップを増やしたり、クールダウンに時間をかけることもできるようになっています。

そして、TrainerRoadのワークアウトの特徴として、20分間のメインセットでも88%~92%の間で負荷が変動することです。

一般的な20分×2もしくは20分×3のスイートスポットインターバルはメインセットの負荷は常に一定ですよね。

しかし、同じ負荷でペダルを回し続けるとあなたの脚はその負荷に慣れてしまい、トレーニング効果が薄れてしまいます。
そこで負荷を微妙に変化させることで脚の筋肉への負荷を常に変化させ、負荷に慣れさせないようにします。

また、別のワークアウトではセット内の負荷は同じでも、セットによって時間や負荷が変わるものもあります。

このようにいろんなアプローチであなたの脚や心臓に負荷を掛けるのがTrainerRoadのワークアウトです。

Base Phaseでよくある質問

Q ワークアウトを最後まで完遂できない場合は負荷を下げるべきか?

初心者さんの場合、スイートスポットベースと言えども最後まで完遂できない場合があります。
でも、決してあきらめる必要はありません。
それはだれもが必ず通る道です。

もし最後まで完遂できない場合は決して負荷は下げずに、回数を減らすようにしてください。
重要なのは「最適な負荷を掛けること」です。
もしきついからと言って負荷を下げてしまったら、そのワークアウトの効果を半減させてしまうことになります。

もし3セットこなすのが難しいのであれば、最後のセットはスキップしてしまっても構いません。
その代わり2セットは負荷を下げずに最大限の努力をしてください。

すぐに3セットこなせるようになるでしょう。

Q 負荷が低すぎて余裕でワークアウトをこなせてしまいます

もし負荷が低すぎると感じる場合は、再度FTP測定をしてみましょう。
きっとあなたは現在のFTPよりも高くなっている可能性があります。

もし、FTP測定の結果変化がなければ、測定値よりも高いFTPを設定しましょう。
ただし、いきなり10Wとか上げてはいけません。
FTPの1%を目安にFTPを上げていくようにしましょう。

FTPが正しいけど負荷が低いと感じるということは、あなたの脚質によるものが原因です。
つまり、あなたの脚質がスイートスポットの領域で長時間力を出すことに適しているということです。
しかし、だからと言って身体の負担が少ない訳ではありません。
いきなり負荷を高くして長時間負荷を掛けることで故障の原因になる可能性があります。

少しずつ負荷を上げていき、あなたに最適な負荷を探すようにしましょう。

Q どのくらいの期間Base Phaseを行えばいいのでしょうか?

しっかりと効果を出すためには12週間取り組むことをTrainerRoadのトレーナーは推奨しています。

どんなに優れたワークアウトでもすぐに効果が出るものはありません。
決して即効性のある魔法のワークアウトは存在しません。
レースで脚光を集めているプロツアーメンバーでも、その裏ではこのような地道なトレーニングを行っています。

多くの人がこのような地味なトレーニングを避けたいと思っています。
だからタバタプロトコルや高強度インターバルのように派手なワークアウトの誘惑に負けてしまいます。

もちろんタバタプロトコルも高強度インターバルもその効果は絶大です。
しかし、その効果を出すためにはベースとなる脚が出来ていることが前提となります。

タバタプロトコルでも、1セット行った後にもう1セットこなせるという人もいます。
でも、それは1セットで力を出し切れていないだけです。
正確に言うと力を出し切るだけの脚が出来ていないのです。

1セット行った後はもう何もできないというくらい追い込まなければ、タバタプロトコルの効果を最大限発揮することはできません。
効果が出ないのにあの地獄のようなワークアウトを行ってもまさに「無駄な努力」ですよね。

高強度インターバルの効果を最大限発揮するためにもベースとなるBase Phaseは重要になります。

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