FTPテストは20分?60分?初心者におすすめのFTPテスト方法を紹介

パワートレーニングを行う上で必ず必要になるのがFTPですね。

FTPを測定する方法はいくつか種類があり、昨今どの測定方法が正しいのか議論が交わされるようになってきています。

20分測定が正しいのか?

60分測定が正しいのか?

Rampが正しいのか?

あくまで私見ですが「どれも正しい」というのが答えではないでしょうか?

FTPってなに?

FTPはFunctional Threshold Powerの略で、日本語にすると「機能的な閾値のパワー」になります。

FTPは1時間出力し続けられ、それ以上は出力できないというパワーのの平均値で、サイクリストにおける持久的な運動の指標となります。

単位は「W(ワット)」になります。

FTP測定方法は大きく分けて3種類ある

FTPは大きく分けて3種類あります。

  • コーガン方式
  • RST方式
  • CP方式

コーガン方式

FTPの測定方法としては最も一般的な測定方法になります。

コーガン方式には2種類あり、20分測定方法と60分測定方法があります。
※TrainerRoadでは8分測定方法がありますが今回は割愛

20分測定方法では5分間の全力走を行い、呼吸を回復させた後に20分TTを行ってその平均値に対して0.95を掛けた数値をFTPとする方法です。

60分測定方法は60分TTを行いその平均をFTPとする方法です。

RST方式

RST方式はMAPテストやRampテストとも呼ばれています。

RST方式では一定のペースでパワーを上げていき、これ以上パワーを維持できなくなった時点から1分間のパワーを平均して0.75を掛けてFTPを測定する方法です。

CP方式

CP方式はあまり一般的ではありませんが「 GoldenCheetah(ゴールデンチーター 」というトレーニング解析ソフトを使ってレースや練習の結果からFTPを算出するものです。

なぜFTPの測定方式が議論されるようになったのか?

パワーメーターの低価格化によってだれでも自分のパワーを測定できるようになってきました。

その為、自分のFTPを知ることも簡単に出来るようになりました。

その為「私のFTPは280Wです」というような会話がいたることろでされるようになってきています。

その為、ライダーの実力をFTPで比較することが行われるようになったわけです。

しかし、例えば陸上の100m走であれば、そのタイムで実力を比較することができます。

しかし、FTPには先ほど紹介したように複数の測定方法があり、測定方法によってその結果が違ってくることがあり「どの測定方法が正しいのか?」という議論がされるようになったわけですね。

どの測定方法が正しいのか?

一番重要なことは「FTP」の意味です。

本来のFTPは人と比較するための指標ではなく、あくまでパワートレーニングを行うための指標です。

FTPを測定することで、そのFTPを基準にしてパワーゾーンが決まります。

パワートレーニングではそのパワーゾーンに従ってインターバルの強度が決まります。

つまりFTPはパワートレーニングの強度を決めるための基準値です。

重要なことはどのFTP測定方法が正確なのか?ではなく、どのFTP測定方法が自分に合っているかなんです。

初心者ならRST方式がおすすめ

RST方式はTrainerRoadでは「RampTest」を読んでいますので、ここでもRampTestを呼ぶことにします。

初心者の方はこのRampTestでFTPを測定することをお勧めします。

その理由は「確実に力を出し切れる」からです。

20分測定でも60分測定でも必要なことは決められた時間で自分の力を出し切るということです。

しかし、30秒や60秒であればだれでも自分の力を出し切ることはできます。

しかし、20分やましてや60分となると最初から全力でペダルを回すと間違いなく指定時間に達する前に力尽きてしまうでしょう。

20分後に力を使い果たすためにはどのくらいのペースでペダルを回すのかを考えていく必要があります。

それを「ペーシング」と言います。

ある程度ペーシングに慣れた方であれば問題ありませんが、初心者の方がいきなりペーシングをするのは困難です。

それに対してRampTestであれば指定されたパワーをとにかく維持するだけです。

つまりペーシングなど一切気にすることなくひたすら耐え続ければいいということですね。

これならペーシングに慣れていない初心者の方でも自分の力を出し切ることができます。

TrainerRoadはRampTestを推奨しています

TrainerRoadではRampTestを使ってFTP測定を行うことを推奨しています。

その理由は上記で述べた通りです。

特にTrainerRoadではトレーニングプランの最初に必ずFTP測定をするようにプランされています。

20分測定や60分測定はそれに取り組むためにかなりの覚悟が必要になります。

しかし、RampTestであればワークアウトの一環として取り組むことができますので、心理的なハードルがグッと低くなります。
※RampTest中は多くの場合「後悔」することが多く、決して「楽」ということではありません

FTP測定は同じ測定方法で取り組みましょう

FTP測定はその測り方によって結果が変わってきます。

その為、測定方法をコロコロと変えるのは得策ではありません。

もし最初にRampTestで測定したのであれば、次回以降もRampTestで測定したほうがいいでしょう。

もし途中で20分測定に変えるのであれば、可能であればRampTestと20分測定をそれぞれ行い、その差を把握しておいた方がいいでしょう。

RampTestの方が一般的には高い数値が出る傾向がありますので、RampTestから20分測定に変えると、その後のワークアウトの強度が不足する可能性があります。

その為、成長を停滞させないために差をしっかりと把握しておき、FTPの設定値を調整するなど工夫が必要になります。

まとめ

FTPは自分の実力を把握する方法としては非常に手ごろな方法です。

しかし、意味をしっかりと把握しておくことが重要になります。

もちろん他人と比較するための指標としてもいいでしょう。

ですが、あくまで参考値ということを前提とした方がいいですね。

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