TrainerRoadのワークアウトを行うときにERGモードを使った方がいいのか?

TrainerRoadには自動負荷装置を使ってアプリ側で負荷を調整するERGモードをサポートしています。

しかし、最近になってERGモードで練習をしても意味がないのではないか?という議論が活発に行われるようになりました。

その理由は、負荷は自分の足で変化をつけないとトレーニングにならないからというものです。

今回は「TrainerRoadのワークアウト」という観点で自動負荷装置のメリットとデメリットを紹介したいと思います。

また、スマートトレーナーの購入を悩んでいる方にも参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでいただければと思います。

そもそもERGモードってなに?

ローラー練習は退屈だ!!

そんな概念を大きく覆したのが、スマホやパソコンで動くアプリケーションと通信ができるようになったスマートトレーナーの登場でした。

通信ができることによって大きく変わったのが「自動負荷装置」の登場です。

従来のローラー台では負荷を変えるためにはダイヤルなどを使って手動で負荷を変える必要がありました。

しかし、自動負荷装置の登場によってアプリケーション側で負荷を指定するとローラー台の負荷も自動的に変えることができます。

今ではスマートトレーナーの上位機種はもちろん、中堅機種でもほとんどの機種に自動負荷装置が搭載されています。

ERGモードはTrainerRoadによって自動負荷装置を制御して、ワークアウトのターゲットパワーが出せるようにローラーの負荷を制御するモードです。

ERGモードは「エルグモード」と呼ばれていますね。

TrainerRoadのワークアウトでERGモードを使った方がいいのか?

結論としてはERGモードを使うことをお勧めします

TrainerRoadでもERGモードを搭載したスマートトレーナーを使う場合はERGモードでワークアウトをすることを推奨しています。

では、なぜERGモードがおすすめなのか紹介したいと思います。

  1. バーストインターバルで負荷を調整するタイムラグが短くなる
  2. ワークアウトに集中することができる
  3. 自由にケイデンスを調整することができる
  4. 微妙な出力変化が簡単にできる

では、それぞれ紹介していきたいと思います。

1.バーストインターバルで負荷を調整するタイムラグが短くなる

バーストインターバルとは、ターゲットパワー(要求されたパワー)を出している時間が極端に短いインターバルのことです。

例えば下記のように18秒という短時間だけ高出力を出すワークアウトですね。

このワークアウトでは約150Wから一気に286Wまで上げる必要があります。

ERGモードを使わない場合は、シフトチェンジしてギアを重くし、さらにケイデンスでパワーを調整します。

しかし、パワーメーターは特に急激にパワーを上げた時はどうしてもパワーのオーバーシュート(実際よりも出力が高く計測されてしまう現象)が出てしまいますので、286Wの出力になるまで時間がかかってしまいます。

つまり、場合によっては出力が安定するまでは指定されたパワーにならず、ワークアウトの効果が十分に得られない可能性が出てきます。

ERGモードを使う場合でも多少のオーバーシュートは出ますが、圧倒的に短時間でターゲットパワーに合わせることができます。

これによって、18秒間286Wでペダルを回すというワークアウトの目的を達成することができますので、ワークアウトが狙っている効果を十分に出すことができるわけですね。

ちなみにTrainerRoadのERGモードでは出力が上がる2秒前から負荷が変わり始めますので、例えば330Wを10秒間維持しろという指示であっても、きっちり10秒間維持できるようになっています。

2.ワークアウトに集中することができる

SST系のワークアウトでは10分以上出力を維持するようなインターバルが組まれています。

10分以上同じ出力を出し続けるのって結構集中力が必要なんですよね。

私は隣に姿見を置いて、ペダリングやフォームを確認しながらワークアウトを行っていますが、クラッシックトレーナーを使っていた時は鏡に気を取られていると、気が付いたらパワーが下がっていたなんてことが頻繁にありました。

人によってはSST走レベルなら動画を観ながらワークアウトを行う人もいます。

ERGモードでは何をしていても出力は維持してくれますので、パワーの値に常に意識をしなくてもワークアウトに集中することができます。

30分とか短いワークアウトなら問題ありませんが、1時間を超えるワークアウトの場合、ずっとパワーの値を見ながらパワーを調整し続けるのはかなり大変ですので、特に長時間のワークアウトを行う場合にはメリットは大きいですね。

3.自由にケイデンスを調整することができる

ERGモードを使わない場合、ギアを変えずにケイデンスを上げるとパワーは上がりますし、ケイデンスを下げるとパワーは下がります。

当たり前のことですよね。

逆にいうとケイデンスを変えるとパワーが変わってしまうので、ずっと同じ出力を出し続けるにはずっとケイデンスを一定に保つ必要があるということです。

しかし、ワークアウトによってはターゲットパワーは同じでもケイデンスを変えるように指示が出る時があります。

また、たとえば5分間200W維持して2分間レストを5セット行うワークアウトがあったとします。

その時に、1セット目はケイデンスを90rpmにして、2セット目は80rpmに、3セット目は100rpmというようにセットごとにケイデンスを変化させる方法もあります。

このように同じワークアウト内でケイデンスに変化をつけることでいろんなケイデンスでの対応力をつけることもできます。

TrainerRoadのワークアウトの中にも、テキストメッセージで「このセットのケイデンスは80rpmに下げて」というように指示があるものもあります。

例えば下記のワークアウトは30分過ぎあたりから3分間のインターバルが6セットあります。

この時に最初の1セット目はケイデンスを120rpmまで上げて維持しろという指示が出ます。

2セット目は100rpm、3セット目以降は自分で好きなケイデンスを選べ(出来るだけ高いケイデンスで)という感じですね。

このようにターゲットパワーは変えずにケイデンスだけを変えたいという場合でも、ERGモードであれば柔軟に対応することができます。

4.微妙な出力変化が簡単にできる

TrainerRoadのワークアウトの中には、10Wだけ出力を上げ下げするようなワークアウトも用意されています。

また、一気に出力を変化させる場合もあれば、30秒間かけて徐々に出力を変化させるワークアウトもあります。

下記のワークアウトは20分あたりから176Wで5分30秒、30秒かけて187Wまで上げて5分30秒、さらに30秒かけて198Wまで上げて5分30秒キープするワークアウトです。

このワークアウトでは11Wずつ上げていく必要がありますが、これを自分のペダリングだけで変化させるのは非常に困難です。

もちろん不可能ではありませんが、微妙にケイデンスを調整する必要があり、特に初心者の方にとってはなかなか難しいのではないでしょうか。

もちろん、自分のペダリングでデリケートなコントロールができた方がいいのですが、レースの場面で10Wの出力を微妙にコントロールするようなシーンがどれだけあるかってことですよね。

レースでも使うかどうかわからないスキルを身に着けるためにトレーニングするのも時間がもったいないですよね。

ERGモードであれば、10Wとか微妙な出力の変化も自動的に負荷を調整してくれますので、ペダリングに集中することができます。

ちなみに、微妙にケイデンスを変えることで対応力が付くという意見もありますが、ERGモードの方がケイデンスの自由度は高いので、対応力を付けるのであればERGモードの方がずっと練習になると思います。

ERGモードのデメリット

ERGモードのデメリットとして、自動的に負荷が変わる環境になれてしまうと実走で違和感が出てくるということが挙げられています。

確かに自分のペダリングで出力を調整することも重要なスキルになります。

ですが、実走では常に勾配が変化していますし、風の強さも変わります。

つまり、ERGモードを使わずに自分で出力を変化させることに注力するようなシチュエーションがあるかどうかってことですね。

ERGモードを使う使わない関係なくローラー練習は実走練習とは別物です。

やはり実走のスキルは実走でしか身に付きません。

ですので、ここでERGモードを使う使わないというミクロな問題を議論しても私はあまり意味がないと思っています。

それよりもERGモードのメリットの方がはるかに大きいと思っていますので、ERGモードが使えるのであればぜひ活用してもらいたいと思います。

TrainerRoadのERGモードは優秀

ZwiftにもERGモードは搭載されています。

ですので、ZwiftのワークアウトでもERGモードの恩恵は十分に受けられます。

しかし、パワーソースがスマートトレーナーではなくパワーメーターで使用する場合、私はTrainerRoadのERGモードの方が優秀だと感じています。

その理由はパワー補正ですね。

どんなにきれいなペダリングをしていてもパワーは常に上下動を繰り返します。

ERGモードはその上下動に合わせて負荷を微調整します。

その時の負荷の変動がZwiftに比べるとTrainerRoadはかなり自然だと感じました。

Zwiftの場合、同じケイデンスでペダルを回していても、負荷の変動が足で感じ取れるくらい変動します。

これは私が使っているスマートトレーナーとパワーメーター固有の問題かもしれませんが、ほかの方のブログでも似たような感想が書かれていましたので、私だけではなさそうです。

それに対してTrainerRoadは負荷の変動が非常にスムーズで、負荷の変化はほとんど感じることなく負荷を調整してくれます。

もちろん、ペダリングにムラがある場合は負荷の変化を感じることがあります。

しかし、ペダリングを一定に保つ限りは非常にスムーズですね。

ですので、ERGモードを使ってワークアウトを行う場合は、私はZwiftよりもTrainerRoadの方をお勧めしています。

ちなみに、ZwiftにはZwiftの魅力があります。

ですので、私はZwiftとTrainerRoad両方使っていますね。

平日のワークアウトはTrainerRoadで、週末は実走かZwiftのレースを行うという感じです。

まとめ

賛否あるERGモードですが、そのメリットとデメリットをしっかり理解しておくことでその効果を最大限に発揮できるようになると思います。

そういうメリットを理解せずに「ERGモードを使うと実走と違う」という限られたデメリットだけでERGモードを使わないのは非常いもったいないですよね。

ぜひあなたのスマートトレーナーの性能を最大限発揮してワークアウトをしましょう。

そして、スマートトレーナーの購入を悩んでいる方は、ERGモードはいろんなメリットがありますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

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